Poisson bleu ou blanc ? La variété est la clé

Poisson

Chaque type de poisson a des propriétés nutritionnelles différentes qui méritent d’être connues, mais les poissons gras comme les poissons blancs peuvent être inclus dans un menu hebdomadaire dans le plus pur style méditerranéen. Un indice utile pour les différencier est la forme de la queue : les poissons bleus ont tendance à avoir une queue en forme de V, tandis que les poissons blancs ont tendance à avoir une queue plus droite.

Cependant, le critère qui guide les experts en nutrition est la teneur en graisses de chacun d’entre eux. De manière générale, les poissons blancs (sardine, sole, baudroie, merlu…) ont des valeurs inférieures à 3 % de matières grasses et les poissons bleus (thon, sardines, anchois, maquereau, saumon…) ont des valeurs comprises entre 5 et 10 %.

Cependant, la frontière n’est pas toujours claire. C’est ce que confirme Marisa Calle, membre du Conseil d’experts de la Fondation espagnole du cœur (FEC), qui explique que l’on peut parler d’une « zone intermédiaire dans laquelle se situent les poissons semi-gras, comme le mulet, la truite ou la daurade ».

Composition nutritionnelle

Du point de vue de la santé, chaque type a ses avantages, mais tous apportent, selon Alicia Aguilar, directrice du master universitaire en nutrition et santé de l’Université ouverte de Catalogne (UOC), « principalement des protéines et une quantité variable de graisses ». En fait, le contenu énergétique « sera déterminé par cette différence dans la quantité de graisse », ajoute-t-elle. Les poissons blancs ont une valeur calorifique d’environ 70-90 Kcal/100 g, et les poissons bleus ont une valeur calorifique de 120-200 Kcal/100 g.

M. Calle souligne que le poisson « sera toujours moins gras que n’importe quelle viande ». Il convient également de rappeler qu’il existe différents types de graisses ayant des effets différents, et celles présentes dans le poisson font partie de celles que l’on peut qualifier de bénéfiques pour la santé : elles contiennent une faible proportion d’acides gras saturés et une plus grande proportion d’acides gras mono et polyinsaturés (les fameux oméga-3, principalement présents dans le poisson bleu). « Il a été démontré que ces graisses contribuent à maintenir un taux de cholestérol sanguin normal et à réduire le risque cardiovasculaire », explique l’expert en ICC.

En termes de micronutriments, les poissons contiennent généralement des vitamines B, de la vitamine D, du phosphore, du calcium (surtout les petits poissons consommés avec leurs arêtes) et de l’iode s’ils sont d’origine marine. « Il est intéressant de noter que la composition nutritionnelle des poissons varie en fonction de l’espèce, mais peut également changer en fonction de facteurs tels que la période de l’année, l’âge, le cycle de reproduction de l’animal (avant ou après le frai) ou le régime alimentaire qu’il a reçu (élevage, sauvage…) », indique Aguilar.

Les poissons ont tendance à accumuler moins de graisse en hiver et plus en été. C’est pourquoi on peut dire que le meilleur moment pour manger la plupart des poissons est l’été, lorsqu’ils sont plus gras et plus savoureux.

Vitamines du groupe B

Le poisson gras étant plus gras, les vitamines liposolubles telles que les vitamines D, E et A prédominent dans le poisson gras. Le poisson blanc, quant à lui, est riche en vitamines B, notamment en B12. Par conséquent, « un régime végétarien avec l’ajout de poisson et de lait peut être un régime parfait » pour Calle.

Il est actuellement recommandé de consommer trois ou quatre portions de poisson par semaine : deux portions de poisson gras et deux portions de poisson blanc. Acheter des espèces de saison peut vous aider à faire le bon choix au bon moment et est bon pour votre portefeuille, mais le poisson congelé est tout aussi sain. Les conserves de poisson sont également bonnes pour la santé, « à condition qu’elles soient pauvres en sel et qu’elles contiennent de l’huile d’olive naturelle ou extra vierge », conseille M. Calle.

Précautions à prendre

La présence d’anisakis et de contaminants sont les principales causes d’inquiétude. M. Aguilar précise que les seuls poissons exempts du parasite « seraient les poissons d’eau douce ». Il est important de prendre des mesures préventives, comme la congélation prolongée, pour éliminer l’anisakis. Le mercure et les autres contaminants s’accumulent surtout dans les gros poissons, comme le thon rouge et l’espadon. Pour les femmes enceintes et les jeunes enfants, il est donc recommandé d’opter pour des poissons plus petits.

Source optimale d’oméga 3

Le maquereau, les sardines, les anchois, le chinchard, le thon et le saumon sont des exemples de poissons gras.
Ces poissons ont une teneur en graisses plus élevée que les poissons blancs, mais se distinguent principalement par l’abondance d’acides gras oméga-3. Les sardines, les anchois, le maquereau et le thon sont parmi les plus riches en ces graisses qui contribuent à réduire le risque cardiovasculaire.
Le mercure et d’autres polluants présents dans la mer peuvent s’accumuler dans les poissons que nous mangeons. Les gros poissons comme le thon rouge et l’espadon peuvent contenir des quantités très élevées de mercure, il est donc conseillé de limiter leur consommation à certains groupes de population, comme les femmes enceintes et les nourrissons.

Une option très peu calorique

Le turbot, la sardine, le cabillaud, la sole, la dorade et la baudroie sont des exemples de poissons blancs.
Ces poissons sont riches en protéines de très bonne qualité, avec tous les acides aminés essentiels.
En raison de leur faible teneur en calories, ils sont fortement recommandés dans les régimes amincissants pour lutter contre le surpoids ou l’obésité, dans lesquels le poisson bleu ne doit pas être exclu.
En général, les poissons blancs contiennent plus de vitamines B, notamment une abondance de vitamine B12.